Правила эффективных кардиотренировок

kardiotrenirovki-fakti-i-zablyzhdeniya

Знаете, с чего начинают большинство новичков свои занятия в фитнес-зале? Особенно те из них, кто пришёл, чтобы похудеть? Встают на беговую дорожку или усаживаются на велотренажёр, старательно ходят/бегают/крутят педали, с удовлетворением наблюдая за растущими циферками потраченных калорий на дисплее. С восторгом новообращённого они повторяют этот ритуал каждую тренировку, но постепенно восторг проходит, потому что никаких ожидаемых успехов не наблюдается. В зеркале отражается всё та же булочка-пирожок-пирожное, а весы показывают прибавку. И это несмотря на жёсткую низкокалорийную диету, вычитанную в группе «0% жирности»…

Узнаёте себя? Хотите выяснить, в чём дело? Тогда идём дальше.

Возможно, вы слышали о таком понятии, как «целевая зона жиросжигания». Не удивлюсь, если вы даже рассчитали, в каком диапазоне пульса находится эта зона у вас. И скорее всего, во время тренировок вы стараетесь поддерживать именно этот пульс. То есть вроде бы делаете всё по правилам, но жир упорно не хочет сгорать. Как же быть? Запоминаем.

Правило №1. Кардиотренировки должны проходить при истощённых запасах гликогена

Гликоген – быстрое топливо, готовое для моментального использования. В первую очередь при физической нагрузке организм расходует именно его и лишь затем переходит на резервные энергетические запасы, расходуя жирные кислоты в последнюю очередь. Так уж устроено наше тело, что энергия в нём накапливается и сохраняется в виде жира. Особенно это касается женщин, у которых жир представляет собой неприкосновенный запас для обеспечения функции вынашивания плода. С физиологией не поспоришь, а потому для того, чтобы во время кардионагрузки сжигался именно жир, нам нужно добиться истощения гликогена. Сделать это можно по-разному.

Три способа истощения гликогена

  1. Делать кардио достаточно долго – 50-60 минут. Большинство специалистов утверждают, что запасы гликогена истощаются, и организм переключается на сжигание жира не раньше, чем через 20-25 минут после начала кардиотренировки.
  2. Делать кардио через 5-10 минут после силовой тренировки. Запасы гликогена израсходованы на силовой тренинг, поэтому жиросжигание начинается немедленно. Для такой тренировки достаточно 20-30 минут.
  3. Делать кардио утром натощак. После ночного сна и многих часов после последнего приёма пища запасы гликогена истощены, поэтому организм активно сжигает жировые запасы. Продолжительность утренней кардиотренировки не должна превышать 35 минут без учёта разминки.
    ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ. Я считаю, что этот вариант можно применять только под контролем врачей, особенно если у вас диабет, чтобы не допустить гипогликемии – понижения уровня глюкозы в крови ниже критического.

С гликогеном разобрались, переходим к следующему правилу.

Правило №2. Кардиотренировки обязательно должны чередоваться с силовыми тренировками

Cиловые тренировки хороши по многим причинам. С точки зрения жиросжигания они

  • увеличивают мышечную массу, благодаря чему увеличивается базовый обмен веществ, а вместе с ним и потребление калорий в состоянии покоя.
  • создают кислородный долг (EPOC — Ехсеss Post-exercise Oxygen Consumption – повышенное посттренировочное потребление кислорода, которое является измеримым свидетельством энергозатрат организма и ускорения метаболизма)

Правило №3. Нагрузка должна постепенно увеличиваться и не быть изматывающе долгой

По мере увеличения тренированности вам требуется всё больше нагрузки для сжигания того же количества калорий. Улучшается ваша физическая форма, поэтому если вместо увеличения нагрузки заниматься дольше, прогресс может остановиться и даже произойти откат, поскольку изматывающе долгое малоинтенсивное кардио вызывает дополнительную выработку гормонов, стимулирующих альфа-адренорецепторы в адипоцитах (жировых клетках), в результате чего жировые клетки вместо сжигания жира начинают его накапливать.False-colour_SEM_of_a_fat_cell_gadipocytes

Правильная кардиотренировка с соблюдением индивидуальных пульсовых зон улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря активизации кровоснабжения улучшается насыщение кислородом всех тканей, уменьшается зависимость от углеводов как энергетического топлива, что позволяет в большей мере использовать метаболизм жиров, увеличивается кислородная ёмкость мышц и выносливость, а накопление молочной кислоты — уменьшается.

Правило №4. Кардиотренировки нужно сочетать с правильным питанием: дефицит калорий не должен превышать 20% от вашего среднесуточного метаболизма

 20141129_142301

При значительном дефиците калорий организм переходит в режим выживания и начинает запасать жиры, поэтому увлечение низкокалорийными диетами – верный путь к ожирению.

Правило №5. Если вы – новичок, не увлекайтесь интервальным кардио

Смысл интервального кардио в том, что во время тренировки вы чередуете интервалы максимальной и обычной интенсивности. В результате тренировка получается короче по времени, но нагружает значительно сильнее классического кардио. С одной важной оговоркой.

Интервальный тренингэто продвинутая техника для тех, кто имеет достаточно высокий уровень подготовки. Она тоже вызывает интенсивный посттренировочный метаболический отклик и EPOC – кислородный долг. Но это лишь в том случае, если у вас достаточно развитая мускулатура и нет избытка жировых тканей.

Если же вы не не можете бежать десять-пятнадцать минут в лёгком темпе, интервальный тренинг не только не принесёт вам пользы, но и может подорвать здоровье. Вы рискуете получить растяжения, боль в боку, а то и сердечный приступ. Занимайтесь обычными кардиотренировками, и когда тело станет достаточно подготовленным, интервальный тренинг поможет вам приблизиться к совершенству.

Вывод

Даже самая простая тренировка в действительности не так проста, как кажется. Эффект от неправильно построенных занятий может оказаться противоположным вашим ожиданиям. Поэтому будьте внимательны, изучайте все доступные материалы и задавайте вопросы тренерам. Верьте в себя, и вы обязательно достигнете желанной цели.

 

Всегда ваша

Мастер-тренер Алина Зотеева