Что такое миофасциальная релаксация и почему вам без нее не обойтись

В наследство от далёких предков нам досталась великолепная боевая машина – человеческое тело. Сбалансированная мышечно-скелетная структура, готовая к постоянной интенсивной физической нагрузке, заточенная на жизнь охотника, воина, земледельца. Чтобы получить пищу, чтобы уцелеть, нужно двигаться, быть быстрым, сильным и ловким. Иначе – смерть – от голода, от когтей хищника или меча врага.

Чем цивилизованнее становится человеческое общество, тем меньше физических усилий приходится прилагать для того, чтобы выжить. Полиция обеспечивает защиту, социальные службы не дают умереть с голоду. Быстрота, сила и ловкость в большинстве случаев уже не являются конкурентным преимуществом в борьбе за существование.

Чтобы как-то компенсировать последствия малоподвижного образа жизни, сидячей офисной работы и перемещения в личном автотранспорте, многие начинают посещать фитнес-клубы, рассчитывая, что это поможет им получить полноценную физическую нагрузку. Тут-то их и подстерегает один неприятный сюрприз.

После тренировки они чувствуют дискомфорт, который усиливается с каждой очередной порцией нагрузки. Боли в мышцах, которые поначалу принимаются за свидетельство успешной тренировки, становятся всё неприятнее. Напряжение в мышцах не проходит в течение длительного времени. Если прощупать такую мышцу, она будет очень плотной и, возможно, даже слегка болезненной. В некоторых случаях появляются отдельные затвердевшие участки вытянутой формы, которые со временем могут переходить в миогелез.

Миогелез – это патологическое изменение в мышечной ткани, вызванное длительным нарушением кровообращения. Участки миогелеза в мышце могут появиться помимо прочего вследствие чрезмерной перегрузки, вызванной занятиями спортом.  Такие ткани остаются не меняют своей консистенции при сильном надавливании, остаются твёрдыми даже при наркозе.

osteohondroz19Почему так происходит? Вспомним, что наши мышцы представляют собой набор волокон, заключённых в специальную оболочку – фасцию. При сбалансированных нагрузках мышцы и фасциальная ткань полноценно сокращаются и расслабляются, кровеносная система обеспечивает снабжение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Если же нагрузка чрезмерная и непривычная, питание мышцы производится в «экстренном» режиме. Кровенаполнение становится чрезмерным, а фасция теряет свою эластичность из-за избыточного давления со стороны гипертрофированной мышцы – возникает эффект «перекачанного шарика», мышца переходит в состояние гипертонуса.

Постоянное напряжение мышцы неизбежно влечёт за собой множество неприятных последствий. Скажем, одной из причин всем знакомого пояснично-крестцового радикулита является синдром  грушевидной мышцы: мышечный спазм вызывает ущемление седалищного нерва и сильную боль в ягодице, которая распространяется вниз по ноге.

Другое весьма наглядное и неприятное следствие мышечного гипертонуса – грудной гиперкифоз, часто сопровождаемый сагиттальным дисбалансом и сколиозом, вследствие чего формируется устойчивый спинальный болевой синдром.

2015-02-03_0003
Проще говоря, перетянутые вследствие гипертонуса мышцы вызывают искривление позвоночника. Смещённые из-за искривления позвонки поддавливают корешки спинного мозга, провоцируя приступы боли.

Миофасциальные боли отдельной мышцы формируются под влиянием активности триггерных точек мышцы (болезненные уплотнения возникающие из-за перенапряжения мышцы или нарушения микроциркуляции в ней)  и связанной с нею фасции. Миофасциальные триггерные точки — одна из наиболее частых причин костно-мышечных болей. В пораженной мышце может быть несколько триггерных точек. Миофасциальные триггерные точки могут находится в активном и пассивном состоянии. Активные триггерные точки – зона гипервозбудимости мышцы или ее фасции, вызывающая боль, располагается в прощупываемом пучке мышечных волокон, предупреждает дальнейшее растяжение мышцы. С нею связана боль в покое или при движении, провоцирующем напряжение  мышцы.

Даже если дело не доходит до крайних случаев, всем знаком «синдром качка», когда перекачанные мышцы из-за гипертонуса в бицепсах не дают рукам нормально разогнуться в локтевых суставах.  А ведь это не только смешно выглядит со стороны. Уже давно доказано, что гипертонус приводит к значительному снижению эффективности тренировок и замедлению набора мышечной массы.

Так что же делать? Каждый день добираться на работу пешком? Бросить занятия в фитнес-клубе и записаться в шахматный клуб, чтобы не травмировать и без того слабые мышцы цивилизованного человека? Вовсе нет! Потому что существуют способы решения этой проблемы. Представляю вашему вниманию

2015-02-05_0001

Три способа снять мышечный гипертонус

  1. Миофасциальная релаксация – специальная методика мышечного расслабления, которая позволяет скорректировать работу мышц, находящихся в гипертонусе. Может быть реализована в виде массажа/самомассажа, совмещенного с техникой фасциального растяжения, а также как последовательность определенных упражнений низкой интенсивности. В процессе тренировки при помощи специального оборудования (роллы для пилатеса, теннисные мячи и др.) оказывается воздействие на фасции, мышцы, внутренние органы, связки, суставы, производится мобилизация суставов, растяжение и расслабление напряжённых и расслабленных мышц. Чтобы понять все преимущества миофасциальной релаксации, нужно один раз попробовать, и вы ощутите, как тело избавляется от тяжести, скованности, усталости.
  2. Стретчинг. Потратьте десять-пятнадцать минут после каждой тренировки на растяжку с партнёром, и у вас не будет никаких проблем с мышцами. Это должна быть именно полноценная растяжка каждой мышечной группы, выполняемая при помощи внешнего давления партнёра.
  3. Массаж. Один-два сеанса профессионального массажа в неделю сделают ваше тело более здоровым и снимут спазмы мышечных волокон.

Подведём итоги.

Миофасциальная релаксация служит для

  • расслабления мышц, фасций;
  • увеличения амплитуды движения в  суставах;
  • восстановления правильных навыков движения;
  • снятия напряжения и миофасциальных болей;
  • улучшения работы нервной системы;
  • улучшения микроциркуляции (лимфодренажный, антицеллюлитный эффект);
  • улучшения состояния кожи;
  • увеличения функциональных способностей тела.

Миофасциальная релаксация рекомендована всем и каждому, особенно если у вас присутствует мышечный болевой синдром или вы проходите реабилитацию после травм.

2015-02-05_0002

Если вы скептически относитесь к различным новым веяниям, то, возможно, вам любопытно будет узнать, что о миофасциальной релаксации рассказывал Джек Лондон в романе «Лунная долина».

— Но эти мускулы вы едва ли нажили, удирая от Мак-Мануса, — заметил, попивая кофе, Билл.
— Это результат массажа мускулов, когда они напряжены, — последовал загадочный ответ.
— Так… — рассеянно отозвался Билл. — А с чем это едят?
Холл рассмеялся.
— Я сейчас покажу вам. Напрягите любой мускул, хотя бы вот этот, а затем хорошенько разминайте его — вот так и так…
— И вы одним этим добились таких результатов? — усомнился Билл.
— Да, этим, — горделиво заявил Холл. — На каждый мускул, который вы видите, приходится пять мускулов, которых не видно, но он ими управляет. Троньте пальцем любое место на моем теле…
Билл послушно коснулся правой стороны груди.
— Вы, видно, хорошо знаете анатомию, коли выбираете такое место, где мускулов нет, — проворчал Холл.
Билл торжествующе улыбнулся, но, к его удивлению, под его пальцем начал набухать мускул. Он нажал на него, и мускул оказался твердым, как сталь.
— Это сделал массаж напряженных мускулов, — торжествующе заявил Холл, — Валяйте дальше, где хотите.
Какой бы точки Билл ни касался, всюду под его пальцами проступали все мускулы и, вздрагивая, исчезали; наконец, все тело Холла затрепетало этой искусственно пробужденной жизнью мышц.
— Ничего подобного не представлял себе, — говорил пораженный Билл.
— Уж я ли не перевидал на своем веку крепких ребят. А вы весь — живая сила!
— Это все результат такого массажа, дружок. Доктора от меня отказались. Друзья называли меня дохлой крысой, тощим поэтом и прочими милыми прозвищами. Тогда я удрал из города и поселился в Кармеле, — и вот вам что сделала жизнь на свежем воздухе и массаж мускулов, когда они напряжены.

И пусть писатель называл эту процедуру «массажем напряжённых мускулов», из процитированного текста очевидно, что его герои практиковали технику миофасциальной релаксации, и результаты были впечатляющими.

Помните, ваше здоровье – это ваш капитал. Чем раньше вы начнёте его приумножать, тем лучших результатов достигнете. Пусть ваши тренировки будут полезными и эффективными!

Если у вас возникли вопросы, пишите или подходите в зале, будем рады ответить.

Всегда ваши,
мастер-тренеры Самвел Манукян и Алина Зотеева