В помощь худеющим

Похудение — процесс тонкий, можно сказать — интимный. У каждого свои причины, своя мотивация, свой набор внутренних правил и послаблений. Мы пытаемся балансировать между удовольствием настоящим — едой — и удовольствием будущим — красивым телом. Многочисленные исследования говорят о том, что большинство людей предпочитают синицу в руках журавлю в небе. Можно до бесконечности убеждать себя в том, что есть кашу — полезно, а шоколадку — вредно, это не поможет. Система вознаграждения организма будет формировать совершенно иной отклик в предвкушении эндорфиновой стимуляции после сладкой ароматной плитки.

В этих непростых условиях очень важно создать себе все условия для того, чтобы получать максимальное удовольствие от процесса снижения веса. А помогут вам простые рекомендации, которые я для вас подготовила. Итак, начнём.

Не верьте напольным весам!

Возможно, это станет для вас открытием, но если вы всерьёз ориентированы на улучшение физической формы, и избавление от ненавистного жира, вам не стоит ориентироваться на показания весов. Почему? Да потому, весы не дают нам точной картины того, что происходит с нашим телом. Они не показывают, за счет  чего изменяется вес. А ведь часто бывает, что цифры на весах уменьшается совсем чуть-чуть, а то и вовсе увеличивается, но при этом у нас меняются формы, мы становимся более привлекательными. В чём же дело?

А дело в том, что если вы правильно питаетесь и упорно тренируетесь, то вес может стоять на месте или даже увеличиваться из-за того, что ваши жировые отложения сгорают на фоне роста мышечной массы. Весы показывают цифры, но эти цифры слабо связаны с реальной картиной. Вспомним известную картинку.

WBFqld4INAM

Что вы выбираете, весить меньше или выглядеть лучше?

Возникает закономерный вопрос, что же делать? Если нельзя ориентироваться на показания весов, как отслеживать свой прогресс в улучшении физической формы?

Самый простой и доступный в домашних условиях способ — измерять свои объёмы с помощью простого сантиметра. Талия, бёдра, шея, бицепс и т.п.

dp71

Результаты измерения заносите в таблицу — электронную или бумажную. Разумная периодичность измерения — раз в неделю.

Если же вы хотите в мельчайших подробностях знать, что происходит с вашим организмом, то к вашим услугам имеется такая методика диагностики состава тела, как биоимпедансный анализ.

“Импеданс” — не что иное, как обычное электрическое сопротивление. То самое, которое входит в формулу известного со школьной скамьи закона Ома. Биоимпедансный анализ основан на том, что электрическое сопротивление жировой и мышечной ткани различается. Диагностический прибор пропускает через электроды, закреплённые на теле человека, слабые импульсы электрического тока, получая объективную картину его состава.

Давайте рассмотрим подробнее, что же может нам показать биоимпедансный анализ.

Биоимпедансный анализ

bioimpedans-analyze

Обратите внимание на цифры сопротивления в заголовке таблицы. Именно они помогают вычислить количество жира в организме. Все остальные показатели рассчитываются на основании этих данных в сочетании со значениями роста, возраста, веса, и пола диагностируемого.

Не буду приводить здесь формулы расчёта индекса массы тела и основного обмена. Остановлюсь на наиболее важных для худеющих показателях.

Жировая масса тела. Всё очевидно, не правда ли? Это вес всех ваших жировых клеток. Только не стоит думать, что это и есть весь ваш лишний вес, от которого нужно избавиться. Наш организм не может существовать совсем без жировой ткани, поскольку она отвечает за терморегуляцию и множество других функций. Но чрезмерный уровень жира в организме — это клинически подтверждённый фактор риска по множеству тяжелых заболеваний.

Тощая (безжировая) масса тела. В норме она составляет примерно 75-85% от веса. К ней относится все то, что не является жиром: мышцы, все органы, мозг и нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме. Тощая масса является необходимым показателем для оценки основного обмена веществ, потребления энергии организмом для расчета суточного рациона питания.

Количество жидкости в организме. Биоимпедансметрия позволяет оценить количество внеклеточной, внутриклеточной и межклеточной жидкости, содержащейся в организме человека.  Жидкость, в основном водные растворы солей и других веществ, составляет около 60% веса тела взрослого человека. Большая часть ее сосредоточена в клетках и носит название внутриклеточной жидкости, а около 1/3 находится в межклеточном пространстве и называется внеклеточной жидкостью. Если она увеличивается в объеме более чем на литр, усиливается нагрузка на сердце. Тогда необходимо уменьшить количество потребляемой жидкости до 1,5 л в сутки. Если объем внеклеточной жидкости меньше нормы – значит, человек употребляет слишком мало воды, а это приводит к сгущению крови и, как следствие, к замедлению обмена веществ, вялости, слабости. Лучше всего употреблять жидкость из расчета 30 мл на 1 кг веса, т.е. примерно 2 л воды в день.

По количеству межклеточной жидкости можно определить имеющиеся сердечные или почечные нарушения. Увеличение объема жидкости на 2 л – это явная дисфункция почек.

Активная клеточная масса тела. Это совокупность клеток, которые активно участвуют в обмене энергии и веществ, то есть клетки мозга, нервной системы, мышц и внутренних органов. Именно в АКМ происходит интенсивное сжигание жира: чем больше активная клеточная масса в организме, тем больше человек затрачивает энергии.

Желательно, чтобы доля АКМ в процессе снижения массы тела оставалась стабильной . Если процент АКМ низок, это означает недостаточность клеточного питания, нарушение функций внутренних органов, прием слишком большого количества «пустых» калорий и недостаток физической активности.

Резюмирую. Биоимпедансный метод используется для:

  • определения причин появления лишних килограммов;
  • оценки эффективности проводимых диетологических, лечебных, косметологических процедур;
  • диагностирования ряда заболеваний;
  • выявления различных неблагоприятных изменений в организме;
  • подбора лечебного питания в диетологии.

Пройти биоимпедансную диагностику можно в некоторых фитнес-центрах, поликлиниках, центрах диетологии. Стоимость обследования — от 300 рублей.

iHealthДля тех, кто хочет иметь возможность проводить диагностику в домашних условиях, хочу сказать, что действительно, в продаже имеются весы, производители которых заявляют функцию биоимпедансной диагностики — например, некоторые модели весов Bosch и Tanita, а также “умные” весы Withings или iHealth.

 

К сожалению, точность измерений, полученных с помощью этих бытовых приборов, не идёт ни в какое сравнение с точностью медицинского диагностического прибора МЕДАСС, которым пользуются для профессионального биоимпедансного анализа.

 medass

Получив объективную картину состояния организма, нужно обеспечить его правильное питание. Соблюсти баланс питательной ценности и рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов вам поможет

Калькулятор калорийности/Планировщик меню

Даже если вы не дружите с компьютерами, я не рекомендую вам пользоваться бумажными таблицами калорийности блюд. Это очень утомительно и отобьёт всё желание соблюдать правильное питание. Давайте лучше воспользуемся теми благами, которые приносит нам современная жизнь и доверим рутинную работу по расчёту компьютерам.

Вот, например, онлайн-калькулятор на сайте ДиетаОнлайн.

Chrome Legacy Window 27.01.2015 114935

С помощью этого замечательного инструмента вы можете спланировать своё меню и достаточно точно подсчитать калорийность блюд, которые едите.  Очень ценная возможность ДиетыОнлайн – возможность добавлять блюда, которых нет в их базе, а также огромная база рецептов и продуктов из магазина.

Chrome Legacy Window 27.01.2015 115252

Еще один удобный вариант калькулятора калорий/планировщика меню — MyFitnessPal.

Chrome Legacy Window 28.01.2015 215146

Здесь тоже имеется обширная пополняемая база блюд, как в ДиетеОнлайн, есть дневники питания и упражнений. Важное преимущество MyFitnessPal — наличие мобильного приложения для смартфонов под управлением iOS и Android. Вы можете планировать своё меню, считать съеденные и потраченные калории там, где вам удобно, при этом вся информация сохранится в вашей учётной записи.

Планирование – дело, конечно, хорошее, только не забывайте исполнять план. Это касается случайных перекусов в виде “конфеток-печенюшек”.

Чтобы облегчить подсчёт калорий, купите себе кухонные весы. Не нужно выискивать что-то суперфункциональное, достаточно обычных кулинарных весов. Тогда вы не уговорите себя, что “этот кусочек совсем маленький, в нём и 100 граммов нету”.

Фото/видеокамера

Многие худеющие, добившись желанной стройности, потом жалеют, что не фиксировали свой путь на фото или видео. Так что подумайте, может быть, вам тоже будет интересно посмотреть на себя прежнего и порадоваться своим достижениям.2015-01-29_0001

Фотографироваться тоже лучше в одном месте и при одинаковом освещении – так будет заметнее прогресс. Камера может быть самой разной – от смартфона до профессиональной техники. Пользуйтесь тем, что доступно и удобно, получайте удовольствие от процесса!

Дневник тренировок

Если вы ставите перед собой какие-то фитнес-цели, помните, что самый длинный путь начинается с первого шага. И фиксация этих шагов поможет вам не сбиться с дороги. Дневник тренировок поможет вам отслеживать свой прогресс и контролировать нагрузку. Потому что в зависимости от настроения мы можем по-разному воспринимать сложность и тяжесть упражнений. Помните, что самое сложное — быть объективными по отношению к себе. Важно, что дневник тренировок заставляет вас формулировать и пересматривать ваши цели, а также помогает отслеживать результаты.

Ведите дневник тренировок так, как вам удобно. Самый простой способ — обычный блокнот. Для технически продвинутых есть масса программ — целая серия от Runtastic, Adidas и прочих. Многие из них умеют взаимодействовать с различными фитнес-гаджетами, которые считают шаги, измеряют физическую нагрузку и даже контролируют, насколько качественно вы спите. А вообще, фитнес-гаджеты — это тема для отдельного разговора, поэтому не стану больше задерживать ваше внимание и еще раз повторю свои рекомендации.

4 совета худеющим

  1. Не стоит слепо верить весам! Для контроля вашего прогресса используйте правильные методики!
  2. Планируйте меню и считайте калории так, чтобы это доставляло вам удовольствие!
  3. Фотографируйтесь в процессе движения к своей цели, потому что когда вы её достигнете, будет очень интересно взглянуть на себя в прошлом.
  4. Ведите дневник тренировок. Это поможет объективно контролировать физическую нагрузку.

Получайте удовольствие от каждого дня, от каждого шага по дороге к стройности, ведь хорошая физическая форма — это процесс, а не отметка на календаре. И ещё — лучше немного, чем ничего. Пока вы собираетесь стать стройнее, ничего не делая, изменений не будет!

Вы уже знаете, что будете делать завтра для того, чтобы стать стройнее? А может быть, начали делать это прямо сейчас? Ведь самый лучший день — сегодня! Удачи! И помните, я всегда готова вам помочь!

Ваш тренер,
Алина Зотеева