Мера в тренировке — как её соблюсти?

Любая оздоровительная тренировка должна отвечать следующим качествам: адекватность, правильность, направленность.

Под адекватностью мы понимаем верное соответствие физических нагрузок уровню физической готовности занимающегося.

Правильность – технически правильные и анатомически естественные движения, составляющие основу упражнения, и, наконец, под направленностью следует понимать, цели и задачи, стоящие перед нами, которые мы собираемся решить и достичь, выбирая для себя упражнение или комплекс таковых.

efimm

В настоящее время в арсенале персонального тренера имеется огромный массив тренировочных методик:

  • несколько десятков разновидностей кардио-тренинга (классическая и танцевальная аэробики, танцы, степ, трекинг, сайкл, джоггинг, плавание, аква-аэробика и т.п.);
  • силовые тренировки (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть тела, многочисленные разновидности функциональных тренировок с разнонаправленным развитием тех или иных физических качеств);
  • Пилатес и уроки «Разумное тело» (к ним относятся йога, стрейтч, смешанные классы, где соединены средства Пилатес+стрейтча, йоги и элементы релакс-тренинга).

Каждое из направлений имеет свои преимущества и армию поклонников среди клиентов, адептов среди тренерского состава.

Но особое место в фитнесе, да и вообще в поддержании здорового образа жизни занимает система оздоровления Йозефа Пилатеса (собственно, Пилатес — «Pilates»). Не зря книга видного эксперта в сфере фитнеса Т.Лисицкой так и названа: «Пилатес — фитнес высшего класса».

На чем основывается это суждение? Пилатес – одно из немногих направлений, которое очень тесно связано с ЛФК (лечебной физкультурой), оставаясь одновременно одним из эффективнейших инструментов совершенствования физических кондиций и построения тела. Все дело в вариативности Пилатес и мастерства персонального тренера.

Не секрет, что Пилатес используется как для восстановления и реабилитации опорно-двигательного аппарата (у людей, имеющих соответствующие заболевания или отклонения от нормы), так и для повышения физических кондиций у спортсменов (профессиональных бойцов ММА, гимнастов, профессиональных танцоров и т.д.)

В предыдущей статье мы отмечали сложности, которые возникают при его освоении и практике нашими уважаемыми клиентами.

О преимуществах Пилатеса как оздоровительной системы тоже сказано немало. Если набрать в поисковой строке «Пилатес», выйдет огромное количество материала: видео-уроков и технических описаний.

Если задать в поиске «Пилатес Просвирин» то можно найти мой цикл статей о принципах Пилатес, которые являются универсальными по отношению к любой фитнес-тренировке. 

Мы уже писали об универсальности тренировочных принципов, они в чем-то созвучны с принципами силовой тренировки Джо Вейдера. И те и другие отвечают на большинство вопросов, которые возникают у новичков и уже практикующих атлетов.

Так как же все таки понять «свою» меру? Как понять не слишком ли вы себя нагружаете? Если вам претят тренировки в стиле «MIND BODY», если вы не любите Пилатес или йогу, если вас тянет только на хардкор)))), как увидеть ту черту, за которой может наступить не только застой в прогрессе, но и реальный вред здоровью?

Перетренированность – это состояние, которое формируется в течение какого-то временного цикла. Данный цикл может составлять от одних суток до года.

Учитывая множество мнений, можно выделить:

  • состояние «короткой» перетренированности, которое ощущается в виде вялости, упадка сил после тренировки и во время отдыха в течение недельного цикла. Такое состояние может привести к снижению результатов и мотивации к занятиям, нарушению сна;
  • состояние «длящейся» перетренированности, которая наступает в течение годового цикла. Причинами такого состояния являются перекосы в организации тренировочного процесса: затяжные периоды отдыха и резкое форсирование интенсивности; постоянно высокий уровень нагрузок в течение года без фаз отдыха в недельных циклах;
  • однообразность тренинга и злоупотребление прогрессией нагрузок; употребление анаболических стимуляторов.

Основные способы предупреждения состояния перетренированности

  1. Контроль самочувствия. При правильно организованной тренировке самочувствие бодрое, отсутствуют слабость, боли в области сердца, головная боль и другие неприятные ощущения, физическая нагрузка сопровождается лишь легким утомлением и приносит удовольствие.

При  появлении болезненных и неприятных симптомов,  выраженного утомления, вялости, усиленной потливости, неустойчивой походки — необходимо прекратить занятие, отдохнуть и уменьшить объем и интенсивность применяемых физических средств.

После физической нагрузки человек должен испытывать  бодрость, прилив сил, иметь хорошее настроение и  аппетит.

Если же отсутствует состояние комфортности, отмечается вялость, сонливость, раздражительность, нежелание заниматься следует прекратить занятия на несколько дней для отдыха, а затем возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Контроль речи – весьма надежный способ контроля интенсивности физической загрузки. Если во время кардио-тренировки (бега, ходьбы) можно говорить без усилий, но не получается петь, нагрузка адекватна, если же говорить невозможно – нагрузка чрезмерная и следует замедлить ее темп или снизить интенсивность.
  2. Контроль одышки – по характеру дыхания также можно судить о величине физической нагрузки. Дыхание должно быть  ритмичным, глубоким. Если во время занятий появляется необходимость дышать через рот, невозможно разговаривать, это свидетельствует о чрезмерности  нагрузки и является сигналом для ее уменьшения или прекращения.
  3. Контроль пульса (частоты сердечных сокращений — ЧСС) является общепризнанным достоверным показателем реагирования сердечно — сосудистой системы на физические нагрузки.

Во время тренировки рекомендуется  измерять пульс  в начале занятия,  через каждые 10-15 минут на всем его протяжении, сразу по  окончании физической нагрузки  и через 5 — 10 минут отдыха.

Целевые зоны пульса – индивидуальные диапазоны пульса, которые зависят от возраста занимающегося, от характера нагрузки, от ее длительности и эффективности,

Для улучшения функционального состояния сердечно- сосудистой системы физическая нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы ЧСС во время тренировки достигала 50-75% от максимального уровня – это и есть целевая зона пульса, что соответствует  тренирующим нагрузкам

В качестве достаточного объективного маркера можно использовать время восстановления пульса, которое через 5-10 минут после интенсивной физической нагрузки  и возвращение его к исходному (до тренировки) уровню свидетельствует о хорошей переносимости и адекватности нагрузки возможностям организма.

Увеличение продолжительности восстановительного периода более 10 мину  указывает на чрезмерность нагрузки и свидетельствует о необходимости ее уменьшения во избежания перетренированности.

Контролируйте пульс в состоянии покоя ежедневно в одно и то же время, постепенное снижение ЧСС в покое свидетельствует о тренирующем эффекте занятий.

  1. Контроль артериального давления – жизненно важный показатель, который нужно не только измерять ежедневно в определенное время, но и контролировать до и после физической нагрузки.

При нормальной реакции  организма систолическое давление повышается  не более чем на 50 мм рт. ст., диастолическое  не изменяется или повышается (снижается)  на 5-10 мм рт. ст.

В течение 5 минут отдыха АД должно  восстановиться  до исходных величин. Если  АД на  физическую нагрузку не реагирует, выходит за рамки допустимых интервалов или не восстанавливается через 5 мин. отдыха, это расценивается как неадекватная реакция организма на нагрузку.

Для динамического контроля  реакции организма на физическую нагрузку, а также для наблюдения за тренированностью организма рекомендуется ежедневно вести  дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля и показатели перетренированности

  • самочувствие и настроение;
  • аппетит;
  • работоспособность;
  • артериальное давление (до, во время, после нагрузки);
  • пульс (до, во время, после нагрузки).

Таким образом, в арсенале всех любителей и профессионалов фитнеса существует множество методов определения адекватности нагрузок как во время самой тренировки, так и в тренировочном цикле.

Учитывайте данные факторы при организации своих тренировок, будьте внимательны и берегите свое здоровье, ведь Вы пришли в фитнес клуб именно за ним.         

  efimm3    

Ефим Просвирин,

Персональный фитнес-тренер, фитнес- блогер

www.efimpro777.ru