Правила эффективных кардиотренировок

kardiotrenirovki-fakti-i-zablyzhdeniya

Зна­е­те, с чего начи­на­ют боль­шин­ство нович­ков свои заня­тия в фит­нес-зале? Осо­бен­но те из них, кто при­шёл, что­бы поху­деть? Вста­ют на бего­вую дорож­ку или уса­жи­ва­ют­ся на вело­тре­на­жёр, ста­ра­тель­но ходят/бегают/крутят педа­ли, с удо­вле­тво­ре­ни­ем наблю­дая за рас­ту­щи­ми цифер­ка­ми потра­чен­ных кало­рий на дис­плее. С вос­тор­гом ново­об­ра­щён­но­го они повто­ря­ют этот риту­ал каж­дую тре­ни­ров­ку, но посте­пен­но вос­торг про­хо­дит, пото­му что ника­ких ожи­да­е­мых успе­хов не наблю­да­ет­ся. В зер­ка­ле отра­жа­ет­ся всё та же булоч­ка-пиро­жок-пирож­ное, а весы пока­зы­ва­ют при­бав­ку. И это несмот­ря на жёст­кую низ­ко­ка­ло­рий­ную дие­ту, вычи­тан­ную в груп­пе «0% жир­но­сти»…

Узна­ё­те себя? Хоти­те выяс­нить, в чём дело? Тогда идём даль­ше.

Воз­мож­но, вы слы­ша­ли о таком поня­тии, как «целе­вая зона жиро­сжи­га­ния». Не удив­люсь, если вы даже рас­счи­та­ли, в каком диа­па­зо­не пуль­са нахо­дит­ся эта зона у вас. И ско­рее все­го, во вре­мя тре­ни­ро­вок вы ста­ра­е­тесь под­дер­жи­вать имен­но этот пульс. То есть вро­де бы дела­е­те всё по пра­ви­лам, но жир упор­но не хочет сго­рать. Как же быть? Запо­ми­на­ем.

Правило №1. Кардиотренировки должны проходить при истощённых запасах гликогена 

Гли­ко­ген – быст­рое топ­ли­во, гото­вое для момен­таль­но­го исполь­зо­ва­ния. В первую оче­редь при физи­че­ской нагруз­ке орга­низм рас­хо­ду­ет имен­но его и лишь затем пере­хо­дит на резерв­ные энер­ге­ти­че­ские запа­сы, рас­хо­дуя жир­ные кис­ло­ты в послед­нюю оче­редь. Так уж устро­е­но наше тело, что энер­гия в нём накап­ли­ва­ет­ся и сохра­ня­ет­ся в виде жира. Осо­бен­но это каса­ет­ся жен­щин, у кото­рых жир пред­став­ля­ет собой непри­кос­но­вен­ный запас для обес­пе­че­ния функ­ции вына­ши­ва­ния пло­да. С физио­ло­ги­ей не поспо­ришь, а пото­му для того, что­бы во вре­мя кар­ди­о­на­груз­ки сжи­гал­ся имен­но жир, нам нуж­но добить­ся исто­ще­ния гли­ко­ге­на. Сде­лать это мож­но по-раз­но­му.

Три способа истощения гликогена 

  1. Делать кар­дио доста­точ­но дол­го – 50–60 минут. Боль­шин­ство спе­ци­а­ли­стов утвер­жда­ют, что запа­сы гли­ко­ге­на исто­ща­ют­ся, и орга­низм пере­клю­ча­ет­ся на сжи­га­ние жира не рань­ше, чем через 20–25 минут после нача­ла кар­дио­тре­ни­ров­ки.
  2. Делать кар­дио через 5–10 минут после сило­вой тре­ни­ров­ки. Запа­сы гли­ко­ге­на израс­хо­до­ва­ны на сило­вой тре­нинг, поэто­му жиро­сжи­га­ние начи­на­ет­ся немед­лен­но. Для такой тре­ни­ров­ки доста­точ­но 20–30 минут.
  3. Делать кар­дио утром нато­щак. После ноч­но­го сна и мно­гих часов после послед­не­го при­ё­ма пища запа­сы гли­ко­ге­на исто­ще­ны, поэто­му орга­низм актив­но сжи­га­ет жиро­вые запа­сы. Про­дол­жи­тель­но­сть утрен­ней кар­дио­тре­ни­ров­ки не долж­на пре­вы­шать 35 минут без учё­та раз­мин­ки.
    ВАЖ­НОЕ ЗАМЕ­ЧА­НИЕ. Я счи­таю, что этот вари­ант мож­но при­ме­нять толь­ко под кон­тро­лем вра­чей, осо­бен­но если у вас диа­бет, что­бы не допу­стить гипо­гли­ке­мии – пони­же­ния уров­ня глю­ко­зы в кро­ви ниже кри­ти­че­ско­го.

С гли­ко­ге­ном разо­бра­лись, пере­хо­дим к сле­ду­ю­ще­му пра­ви­лу.

Правило №2. Кардиотренировки обязательно должны чередоваться с силовыми тренировками 

Cило­вые тре­ни­ров­ки хоро­ши по мно­гим при­чи­нам. С точ­ки зре­ния жиро­сжи­га­ния они

  • уве­ли­чи­ва­ют мышеч­ную мас­су, бла­го­да­ря чему уве­ли­чи­ва­ет­ся базо­вый обмен веще­ств, а вме­сте с ним и потреб­ле­ние кало­рий в состо­я­нии покоя.
  • созда­ют кис­ло­род­ный долг (EPOC – Ехсеss Post-exercise Oxygen Consumption – повы­шен­ное пост­тре­ни­ро­воч­ное потреб­ле­ние кис­ло­ро­да, кото­рое явля­ет­ся изме­ри­мым сви­де­тель­ством энер­го­за­трат орга­низ­ма и уско­ре­ния мета­бо­лиз­ма)

Правило №3. Нагрузка должна постепенно увеличиваться и не быть изматывающе долгой

По мере уве­ли­че­ния тре­ни­ро­ван­но­сти вам тре­бу­ет­ся всё боль­ше нагруз­ки для сжи­га­ния того же коли­че­ства кало­рий. Улуч­ша­ет­ся ваша физи­че­ская фор­ма, поэто­му если вме­сто уве­ли­че­ния нагруз­ки зани­мать­ся доль­ше, про­гресс может оста­но­вить­ся и даже про­изой­ти откат, посколь­ку изма­ты­ва­ю­ще дол­гое мало­ин­тен­сив­ное кар­дио вызы­ва­ет допол­ни­тель­ную выра­бот­ку гор­мо­нов, сти­му­ли­ру­ю­щих аль­фа-адре­но­ре­цеп­то­ры в адипо­ци­тах (жиро­вых клет­ках), в резуль­та­те чего жиро­вые клет­ки вме­сто сжи­га­ния жира начи­на­ют его накап­ли­вать.False-colour_SEM_of_a_fat_cell_gadipocytes

Пра­виль­ная кар­дио­тре­ни­ров­ка с соблю­де­ни­ем инди­ви­ду­аль­ных пуль­со­вых зон улуч­ша­ет состо­я­ние сер­деч­но-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систе­мы. Бла­го­да­ря акти­ви­за­ции кро­во­снаб­же­ния улуч­ша­ет­ся насы­ще­ние кис­ло­ро­дом всех тка­ней, умень­ша­ет­ся зави­си­мо­сть от угле­во­дов как энер­ге­ти­че­ско­го топ­ли­ва, что поз­во­ля­ет в боль­шей мере исполь­зо­вать мета­бо­лизм жиров, уве­ли­чи­ва­ет­ся кис­ло­род­ная ёмко­сть мышц и вынос­ли­во­сть, а накоп­ле­ние молоч­ной кис­ло­ты – умень­ша­ет­ся.

Правило №4. Кардиотренировки нужно сочетать с правильным питанием: дефицит калорий не должен превышать 20% от вашего среднесуточного метаболизма

 20141129_142301

При зна­чи­тель­ном дефи­ци­те кало­рий орга­низм пере­хо­дит в режим выжи­ва­ния и начи­на­ет запа­сать жиры, поэто­му увле­че­ние низ­ко­ка­ло­рий­ны­ми дие­та­ми – вер­ный путь к ожи­ре­нию.

Правило №5. Если вы – новичок, не увлекайтесь интервальным кардио

Смысл интер­валь­но­го кар­дио в том, что во вре­мя тре­ни­ров­ки вы чере­ду­е­те интер­ва­лы мак­си­маль­ной и обыч­ной интен­сив­но­сти. В резуль­та­те тре­ни­ров­ка полу­ча­ет­ся коро­че по вре­ме­ни, но нагру­жа­ет зна­чи­тель­но силь­нее клас­си­че­ско­го кар­дио. С одной важ­ной ого­вор­кой.

Интер­валь­ный тре­нингэто про­дви­ну­тая тех­ни­ка для тех, кто име­ет доста­точ­но высо­кий уро­вень под­го­тов­ки. Она тоже вызы­ва­ет интен­сив­ный пост­тре­ни­ро­воч­ный мета­бо­ли­че­ский отклик и EPOC – кис­ло­род­ный долг. Но это лишь в том слу­чае, если у вас доста­точ­но раз­ви­тая муску­ла­ту­ра и нет избыт­ка жиро­вых тка­ней.

Если же вы не не може­те бежать деся­ть-пят­на­дцать минут в лёг­ком тем­пе, интер­валь­ный тре­нинг не толь­ко не при­не­сёт вам поль­зы, но и может подо­рвать здо­ро­вье. Вы рис­ку­е­те полу­чить рас­тя­же­ния, боль в боку, а то и сер­деч­ный при­ступ. Зани­май­тесь обыч­ны­ми кар­дио­тре­ни­ров­ка­ми, и когда тело ста­нет доста­точ­но под­го­тов­лен­ным, интер­валь­ный тре­нинг помо­жет вам при­бли­зить­ся к совер­шен­ству.

Вывод

Даже самая про­стая тре­ни­ров­ка в дей­стви­тель­но­сти не так про­ста, как кажет­ся. Эффект от непра­виль­но постро­ен­ных заня­тий может ока­зать­ся про­ти­во­по­лож­ным вашим ожи­да­ни­ям. Поэто­му будь­те вни­ма­тель­ны, изу­чай­те все доступ­ные мате­ри­а­лы и зада­вай­те вопро­сы тре­не­рам. Верь­те в себя, и вы обя­за­тель­но достиг­не­те желан­ной цели.

 

Все­гда ваша

Мастер-тре­нер Али­на Зоте­е­ва