Что такое миофасциальная релаксация и почему вам без нее не обойтись

В наслед­ство от далё­ких пред­ков нам доста­лась вели­ко­леп­ная бое­вая маши­на – чело­ве­че­ское тело. Сба­лан­си­ро­ван­ная мышеч­но-ске­лет­ная струк­ту­ра, гото­вая к посто­ян­ной интен­сив­ной физи­че­ской нагруз­ке, зато­чен­ная на жиз­нь охот­ни­ка, вои­на, зем­ле­дель­ца. Что­бы полу­чить пищу, что­бы уце­леть, нуж­но дви­гать­ся, быть быст­рым, силь­ным и лов­ким. Ина­че – смерть – от голо­да, от ког­тей хищ­ни­ка или меча вра­га.

Чем циви­ли­зо­ван­нее ста­но­вит­ся чело­ве­че­ское обще­ство, тем мень­ше физи­че­ских уси­лий при­хо­дит­ся при­ла­гать для того, что­бы выжить. Поли­ция обес­пе­чи­ва­ет защи­ту, соци­аль­ные служ­бы не дают уме­реть с голо­ду. Быст­ро­та, сила и лов­ко­сть в боль­шин­стве слу­ча­ев уже не явля­ют­ся кон­ку­рент­ным пре­иму­ще­ством в борь­бе за суще­ство­ва­ние.

Что­бы как-то ком­пен­си­ро­вать послед­ствия мало­по­движ­но­го обра­за жиз­ни, сидя­чей офис­ной рабо­ты и пере­ме­ще­ния в лич­ном авто­транс­пор­те, мно­гие начи­на­ют посе­щать фит­нес-клу­бы, рас­счи­ты­вая, что это помо­жет им полу­чить пол­но­цен­ную физи­че­скую нагруз­ку. Тут-то их и под­сте­ре­га­ет один непри­ят­ный сюр­приз.

После тре­ни­ров­ки они чув­ству­ют дис­ком­форт, кото­рый уси­ли­ва­ет­ся с каж­дой оче­ред­ной пор­ци­ей нагруз­ки. Боли в мыш­цах, кото­рые пона­ча­лу при­ни­ма­ют­ся за сви­де­тель­ство успеш­ной тре­ни­ров­ки, ста­но­вят­ся всё непри­ят­нее. Напря­же­ние в мыш­цах не про­хо­дит в тече­ние дли­тель­но­го вре­ме­ни. Если про­щу­пать такую мыш­цу, она будет очень плот­ной и, воз­мож­но, даже слег­ка болез­нен­ной. В неко­то­рых слу­ча­ях появ­ля­ют­ся отдель­ные затвер­дев­шие участ­ки вытя­ну­той фор­мы, кото­рые со вре­ме­нем могут пере­хо­дить в мио­ге­лез.

Мио­ге­лез – это пато­ло­ги­че­ское изме­не­ние в мышеч­ной тка­ни, вызван­ное дли­тель­ным нару­ше­ни­ем кро­во­об­ра­ще­ния. Участ­ки мио­ге­ле­за в мыш­це могут появить­ся поми­мо про­че­го вслед­ствие чрез­мер­ной пере­груз­ки, вызван­ной заня­ти­я­ми спор­том.  Такие тка­ни оста­ют­ся не меня­ют сво­ей кон­си­стен­ции при силь­ном надав­ли­ва­нии, оста­ют­ся твёр­ды­ми даже при нар­ко­зе.

osteohondroz19Поче­му так про­ис­хо­дит? Вспом­ним, что наши мыш­цы пред­став­ля­ют собой набор воло­кон, заклю­чён­ных в спе­ци­аль­ную обо­лоч­ку – фас­цию. При сба­лан­си­ро­ван­ных нагруз­ках мыш­цы и фас­ци­аль­ная тка­нь пол­но­цен­но сокра­ща­ют­ся и рас­слаб­ля­ют­ся, кро­ве­нос­ная систе­ма обес­пе­чи­ва­ет снаб­же­ние рабо­та­ю­щих мышц кис­ло­ро­дом и пита­тель­ны­ми веще­ства­ми. Если же нагруз­ка чрез­мер­ная и непри­выч­ная, пита­ние мыш­цы про­из­во­дит­ся в «экс­трен­ном» режи­ме. Кро­ве­на­пол­не­ние ста­но­вит­ся чрез­мер­ным, а фас­ция теря­ет свою эла­стич­но­сть из-за избы­точ­но­го дав­ле­ния со сто­ро­ны гипер­тро­фи­ро­ван­ной мыш­цы – воз­ни­ка­ет эффект «пере­ка­чан­но­го шари­ка», мыш­ца пере­хо­дит в состо­я­ние гипер­то­ну­са.

Посто­ян­ное напря­же­ние мыш­цы неиз­беж­но вле­чёт за собой мно­же­ство непри­ят­ных послед­ствий. Ска­жем, одной из при­чин всем зна­ко­мо­го пояс­нич­но-крест­цо­во­го ради­ку­ли­та явля­ет­ся син­дром  гру­ше­вид­ной мыш­цы: мышеч­ный спазм вызы­ва­ет ущем­ле­ние седа­лищ­но­го нер­ва и силь­ную боль в яго­ди­це, кото­рая рас­про­стра­ня­ет­ся вниз по ноге.

Дру­гое весь­ма нагляд­ное и непри­ят­ное след­ствие мышеч­но­го гипер­то­ну­са – груд­ной гипер­ки­фоз, часто сопро­вож­да­е­мый сагит­таль­ным дис­ба­лан­сом и ско­ли­о­зом, вслед­ствие чего фор­ми­ру­ет­ся устой­чи­вый спи­наль­ный боле­вой син­дром.

2015-02-03_0003
Про­ще гово­ря, пере­тя­ну­тые вслед­ствие гипер­то­ну­са мыш­цы вызы­ва­ют искрив­ле­ние позво­ноч­ни­ка. Сме­щён­ные из-за искрив­ле­ния позвон­ки под­дав­ли­ва­ют кореш­ки спин­но­го моз­га, про­во­ци­руя при­сту­пы боли.

Мио­фас­ци­аль­ные боли отдель­ной мыш­цы фор­ми­ру­ют­ся под вли­я­ни­ем актив­но­сти триг­гер­ных точек мыш­цы (болез­нен­ные уплот­не­ния воз­ни­ка­ю­щие из-за пере­на­пря­же­ния мыш­цы или нару­ше­ния мик­ро­цир­ку­ля­ции в ней)  и свя­зан­ной с нею фас­ции. Мио­фас­ци­аль­ные триг­гер­ные точ­ки – одна из наи­бо­лее частых при­чин кост­но-мышеч­ных болей. В пора­жен­ной мыш­це может быть несколь­ко триг­гер­ных точек. Мио­фас­ци­аль­ные триг­гер­ные точ­ки могут нахо­дит­ся в актив­ном и пас­сив­ном состо­я­нии. Актив­ные триг­гер­ные точ­ки – зона гипер­воз­бу­ди­мо­сти мыш­цы или ее фас­ции, вызы­ва­ю­щая боль, рас­по­ла­га­ет­ся в про­щу­пы­ва­е­мом пуч­ке мышеч­ных воло­кон, пре­ду­пре­жда­ет даль­ней­шее рас­тя­же­ние мыш­цы. С нею свя­за­на боль в покое или при дви­же­нии, про­во­ци­ру­ю­щем напря­же­ние  мыш­цы.

Даже если дело не дохо­дит до край­них слу­ча­ев, всем зна­ком «син­дром кач­ка», когда пере­ка­чан­ные мыш­цы из-за гипер­то­ну­са в бицеп­сах не дают рукам нор­маль­но разо­гнуть­ся в лок­те­вых суста­вах.  А ведь это не толь­ко смеш­но выгля­дит со сто­ро­ны. Уже дав­но дока­за­но, что гипер­то­нус при­во­дит к зна­чи­тель­но­му сни­же­нию эффек­тив­но­сти тре­ни­ро­вок и замед­ле­нию набо­ра мышеч­ной мас­сы.

Так что же делать? Каж­дый день доби­рать­ся на рабо­ту пеш­ком? Бро­сить заня­тия в фит­нес-клу­бе и запи­сать­ся в шах­мат­ный клуб, что­бы не трав­ми­ро­вать и без того сла­бые мыш­цы циви­ли­зо­ван­но­го чело­ве­ка? Вовсе нет! Пото­му что суще­ству­ют спо­со­бы реше­ния этой про­бле­мы. Пред­став­ляю ваше­му вни­ма­нию

2015-02-05_0001

Три способа снять мышечный гипертонус

  1. Мио­фас­ци­аль­ная релак­са­ция – спе­ци­аль­ная мето­ди­ка мышеч­но­го рас­слаб­ле­ния, кото­рая поз­во­ля­ет скор­рек­ти­ро­вать рабо­ту мышц, нахо­дя­щих­ся в гипер­то­ну­се. Может быть реа­ли­зо­ва­на в виде массажа/самомассажа, сов­ме­щен­но­го с тех­ни­кой фас­ци­аль­но­го рас­тя­же­ния, а так­же как после­до­ва­тель­но­сть опре­де­лен­ных упраж­не­ний низ­кой интен­сив­но­сти. В про­цес­се тре­ни­ров­ки при помо­щи спе­ци­аль­но­го обо­ру­до­ва­ния (рол­лы для пила­те­са, тен­нис­ные мячи и др.) ока­зы­ва­ет­ся воз­дей­ствие на фас­ции, мыш­цы, внут­рен­ние орга­ны, связ­ки, суста­вы, про­из­во­дит­ся моби­ли­за­ция суста­вов, рас­тя­же­ние и рас­слаб­ле­ние напря­жён­ных и рас­слаб­лен­ных мышц. Что­бы понять все пре­иму­ще­ства мио­фас­ци­аль­ной релак­са­ции, нуж­но один раз попро­бо­вать, и вы ощу­ти­те, как тело избав­ля­ет­ся от тяже­сти, ско­ван­но­сти, уста­ло­сти.
  2. Стрет­чинг. Потрать­те деся­ть-пят­на­дцать минут после каж­дой тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку с парт­нё­ром, и у вас не будет ника­ких про­блем с мыш­ца­ми. Это долж­на быть имен­но пол­но­цен­ная рас­тяж­ка каж­дой мышеч­ной груп­пы, выпол­ня­е­мая при помо­щи внеш­не­го дав­ле­ния парт­нё­ра.
  3. Мас­саж. Один-два сеан­са про­фес­си­о­наль­но­го мас­са­жа в неде­лю сде­ла­ют ваше тело более здо­ро­вым и сни­мут спаз­мы мышеч­ных воло­кон.

Под­ве­дём ито­ги.

Мио­фас­ци­аль­ная релак­са­ция слу­жит для

  • рас­слаб­ле­ния мышц, фас­ций;
  • уве­ли­че­ния ампли­ту­ды дви­же­ния в  суста­вах;
  • вос­ста­нов­ле­ния пра­виль­ных навы­ков дви­же­ния;
  • сня­тия напря­же­ния и мио­фас­ци­аль­ных болей;
  • улуч­ше­ния рабо­ты нерв­ной систе­мы;
  • улуч­ше­ния мик­ро­цир­ку­ля­ции (лим­фод­ре­наж­ный, анти­цел­люлит­ный эффект);
  • улуч­ше­ния состо­я­ния кожи;
  • уве­ли­че­ния функ­ци­о­наль­ных спо­соб­но­стей тела.

Мио­фас­ци­аль­ная релак­са­ция реко­мен­до­ва­на всем и каж­до­му, осо­бен­но если у вас при­сут­ству­ет мышеч­ный боле­вой син­дром или вы про­хо­ди­те реа­би­ли­та­цию после травм.

2015-02-05_0002

Если вы скеп­ти­че­ски отно­си­тесь к раз­лич­ным новым вея­ни­ям, то, воз­мож­но, вам любо­пыт­но будет узнать, что о мио­фас­ци­аль­ной релак­са­ции рас­ска­зы­вал Джек Лон­дон в рома­не «Лун­ная доли­на».

— Но эти мускулы вы едва ли нажи­ли, уди­рая от Мак-Ману­са, — заме­тил, попи­вая кофе, Билл.
— Это резуль­тат мас­са­жа муску­лов, когда они напря­же­ны, — после­до­вал зага­доч­ный ответ.
— Так… — рас­се­ян­но ото­звал­ся Билл. — А с чем это едят?
Холл рас­сме­ял­ся.
— Я сей­час пока­жу вам. Напря­ги­те любой мускул, хотя бы вот этот, а затем хоро­шень­ко раз­ми­най­те его — вот так и так…
— И вы одним этим доби­лись таких резуль­та­тов? — усо­мнил­ся Билл.
— Да, этим, — гор­де­ли­во заявил Холл. — На каж­дый мускул, кото­рый вы види­те, при­хо­дит­ся пять муску­лов, кото­рых не вид­но, но он ими управ­ля­ет. Тронь­те паль­цем любое место на моем теле…
Билл послуш­но кос­нул­ся пра­вой сто­ро­ны гру­ди.
— Вы, вид­но, хоро­шо зна­е­те ана­то­мию, коли выби­ра­е­те такое место, где муску­лов нет, — про­вор­чал Холл.
Билл тор­же­ству­ю­ще улыб­нул­ся, но, к его удив­ле­нию, под его паль­цем начал набу­хать мускул. Он нажал на него, и мускул ока­зал­ся твер­дым, как сталь.
— Это сде­лал мас­саж напря­жен­ных муску­лов, — тор­же­ству­ю­ще заявил Холл, — Валяй­те даль­ше, где хоти­те.
Какой бы точ­ки Билл ни касал­ся, всю­ду под его паль­ца­ми про­сту­па­ли все мускулы и, вздра­ги­вая, исче­за­ли; нако­нец, все тело Хол­ла затре­пе­та­ло этой искус­ствен­но про­буж­ден­ной жиз­нью мышц.
— Ниче­го подоб­но­го не пред­став­лял себе, — гово­рил пора­жен­ный Билл.
— Уж я ли не пере­ви­дал на сво­ем веку креп­ких ребят. А вы весь — живая сила!
— Это все резуль­тат тако­го мас­са­жа, дру­жок. Док­то­ра от меня отка­за­лись. Дру­зья назы­ва­ли меня дох­лой кры­сой, тощим поэтом и про­чи­ми милы­ми про­зви­ща­ми. Тогда я удрал из горо­да и посе­лил­ся в Кар­ме­ле, — и вот вам что сде­ла­ла жиз­нь на све­жем воз­ду­хе и мас­саж муску­лов, когда они напря­же­ны.

И пусть писа­тель назы­вал эту про­це­ду­ру «мас­са­жем напря­жён­ных муску­лов», из про­ци­ти­ро­ван­но­го текста оче­вид­но, что его герои прак­ти­ко­ва­ли тех­ни­ку мио­фас­ци­аль­ной релак­са­ции, и резуль­та­ты были впе­чат­ля­ю­щи­ми.

Помни­те, ваше здо­ро­вье – это ваш капи­тал. Чем рань­ше вы нач­нё­те его при­умно­жать, тем луч­ших резуль­та­тов достиг­не­те. Пусть ваши тре­ни­ров­ки будут полез­ны­ми и эффек­тив­ны­ми!

Если у вас воз­ник­ли вопро­сы, пиши­те или под­хо­ди­те в зале, будем рады отве­тить.

Все­гда ваши,
мастер-тре­не­ры Сам­вел Манукян и Али­на Зоте­е­ва