В помощь худеющим

Поху­де­ние – про­цесс тон­кий, мож­но ска­зать – интим­ный. У каж­до­го свои при­чи­ны, своя моти­ва­ция, свой набор внут­рен­них пра­вил и послаб­ле­ний. Мы пыта­ем­ся балан­си­ро­вать меж­ду удо­воль­стви­ем насто­я­щим – едой – и удо­воль­стви­ем буду­щим – кра­си­вым телом. Мно­го­чис­лен­ные иссле­до­ва­ния гово­рят о том, что боль­шин­ство людей пред­по­чи­та­ют сини­цу в руках журав­лю в небе. Мож­но до бес­ко­неч­но­сти убеж­дать себя в том, что есть кашу – полез­но, а шоко­лад­ку – вред­но, это не помо­жет. Систе­ма воз­на­граж­де­ния орга­низ­ма будет фор­ми­ро­вать совер­шен­но иной отклик в пред­вку­ше­нии эндор­фи­но­вой сти­му­ля­ции после слад­кой аро­мат­ной плит­ки.

В этих непро­стых усло­ви­ях очень важ­но создать себе все усло­вия для того, что­бы полу­чать мак­си­маль­ное удо­воль­ствие от про­цес­са сни­же­ния веса. А помо­гут вам про­стые реко­мен­да­ции, кото­рые я для вас под­го­то­ви­ла. Итак, нач­нём.

Не верьте напольным весам!

Воз­мож­но, это ста­нет для вас откры­ти­ем, но если вы все­рьёз ори­ен­ти­ро­ва­ны на улуч­ше­ние физи­че­ской фор­мы, и избав­ле­ние от нена­вист­но­го жира, вам не сто­ит ори­ен­ти­ро­вать­ся на пока­за­ния весов. Поче­му? Да пото­му, весы не дают нам точ­ной кар­ти­ны того, что про­ис­хо­дит с нашим телом. Они не пока­зы­ва­ют, за счет  чего изме­ня­ет­ся вес. А ведь часто быва­ет, что циф­ры на весах умень­ша­ет­ся совсем чуть-чуть, а то и вовсе уве­ли­чи­ва­ет­ся, но при этом у нас меня­ют­ся фор­мы, мы ста­но­вим­ся более при­вле­ка­тель­ны­ми. В чём же дело?

А дело в том, что если вы пра­виль­но пита­е­тесь и упор­но тре­ни­ру­е­тесь, то вес может сто­ять на месте или даже уве­ли­чи­вать­ся из-за того, что ваши жиро­вые отло­же­ния сго­ра­ют на фоне роста мышеч­ной мас­сы. Весы пока­зы­ва­ют циф­ры, но эти циф­ры сла­бо свя­за­ны с реаль­ной кар­ти­ной. Вспом­ним извест­ную кар­тин­ку.

WBFqld4INAM

Что вы выби­ра­е­те, весить мень­ше или выгля­деть луч­ше?

Воз­ни­ка­ет зако­но­мер­ный вопрос, что же делать? Если нель­зя ори­ен­ти­ро­вать­ся на пока­за­ния весов, как отсле­жи­вать свой про­гресс в улуч­ше­нии физи­че­ской фор­мы?

Самый про­стой и доступ­ный в домаш­них усло­ви­ях спо­соб – изме­рять свои объ­ё­мы с помо­щью про­сто­го сан­ти­мет­ра. Талия, бёд­ра, шея, бицепс и т.п.

dp71

Резуль­та­ты изме­ре­ния зано­си­те в таб­ли­цу – элек­трон­ную или бумаж­ную. Разум­ная пери­о­дич­но­сть изме­ре­ния – раз в неде­лю.

Если же вы хоти­те в мель­чай­ших подроб­но­стях знать, что про­ис­хо­дит с вашим орга­низ­мом, то к вашим услу­гам име­ет­ся такая мето­ди­ка диа­гно­сти­ки соста­ва тела, как био­им­пе­данс­ный ана­лиз.

“Импе­данс” – не что иное, как обыч­ное элек­три­че­ское сопро­тив­ле­ние. То самое, кото­рое вхо­дит в фор­му­лу извест­но­го со школь­ной ска­мьи зако­на Ома. Био­им­пе­данс­ный ана­лиз осно­ван на том, что элек­три­че­ское сопро­тив­ле­ние жиро­вой и мышеч­ной тка­ни раз­ли­ча­ет­ся. Диа­гно­сти­че­ский при­бор про­пус­ка­ет через элек­тро­ды, закреп­лён­ные на теле чело­ве­ка, сла­бые импуль­сы элек­три­че­ско­го тока, полу­чая объ­ек­тив­ную кар­ти­ну его соста­ва.

Давай­те рас­смот­рим подроб­нее, что же может нам пока­зать био­им­пе­данс­ный ана­лиз.

Биоимпедансный анализ

bioimpedans-analyze

Обра­ти­те вни­ма­ние на циф­ры сопро­тив­ле­ния в заго­лов­ке таб­ли­цы. Имен­но они помо­га­ют вычис­лить коли­че­ство жира в орга­низ­ме. Все осталь­ные пока­за­те­ли рас­счи­ты­ва­ют­ся на осно­ва­нии этих дан­ных в соче­та­нии со зна­че­ни­я­ми роста, воз­рас­та, веса, и пола диа­гно­сти­ру­е­мо­го.

Не буду при­во­дить здесь фор­мулы рас­чё­та индек­са мас­сы тела и основ­но­го обме­на. Оста­нов­люсь на наи­бо­лее важ­ных для худе­ю­щих пока­за­те­лях.

Жиро­вая мас­са тела. Всё оче­вид­но, не прав­да ли? Это вес всех ваших жиро­вых кле­ток. Толь­ко не сто­ит думать, что это и есть весь ваш лиш­ний вес, от кото­ро­го нуж­но изба­вить­ся. Наш орга­низм не может суще­ство­вать совсем без жиро­вой тка­ни, посколь­ку она отве­ча­ет за тер­мо­ре­гу­ля­цию и мно­же­ство дру­гих функ­ций. Но чрез­мер­ный уро­вень жира в орга­низ­ме – это кли­ни­че­ски под­твер­ждён­ный фак­тор риска по мно­же­ству тяже­лых забо­ле­ва­ний.

Тощая (без­жи­ро­вая) мас­са тела. В нор­ме она состав­ля­ет при­мер­но 75–85% от веса. К ней отно­сит­ся все то, что не явля­ет­ся жиром: мыш­цы, все орга­ны, мозг и нер­вы, кости и все жид­ко­сти, нахо­дя­щи­е­ся в орга­низ­ме. Тощая мас­са явля­ет­ся необ­хо­ди­мым пока­за­те­лем для оцен­ки основ­но­го обме­на веще­ств, потреб­ле­ния энер­гии орга­низ­мом для рас­че­та суточ­но­го раци­о­на пита­ния.

Коли­че­ство жид­ко­сти в орга­низ­ме. Био­им­пе­данс­мет­рия поз­во­ля­ет оце­нить коли­че­ство вне­кле­точ­ной, внут­ри­кле­точ­ной и меж­кле­точ­ной жид­ко­сти, содер­жа­щей­ся в орга­низ­ме чело­ве­ка.  Жид­ко­сть, в основ­ном вод­ные рас­тво­ры солей и дру­гих веще­ств, состав­ля­ет око­ло 60% веса тела взрос­ло­го чело­ве­ка. Боль­шая часть ее сосре­до­то­че­на в клет­ках и носит назва­ние внут­ри­кле­точ­ной жид­ко­сти, а око­ло 1/3 нахо­дит­ся в меж­кле­точ­ном про­стран­стве и назы­ва­ет­ся вне­кле­точ­ной жид­ко­стью. Если она уве­ли­чи­ва­ет­ся в объ­е­ме более чем на литр, уси­ли­ва­ет­ся нагруз­ка на серд­це. Тогда необ­хо­ди­мо умень­шить коли­че­ство потреб­ля­е­мой жид­ко­сти до 1,5 л в сут­ки. Если объ­ем вне­кле­точ­ной жид­ко­сти мень­ше нор­мы – зна­чит, чело­век упо­треб­ля­ет слиш­ком мало воды, а это при­во­дит к сгу­ще­нию кро­ви и, как след­ствие, к замед­ле­нию обме­на веще­ств, вяло­сти, сла­бо­сти. Луч­ше все­го упо­треб­лять жид­ко­сть из рас­че­та 30 мл на 1 кг веса, т.е. при­мер­но 2 л воды в день.

По коли­че­ству меж­кле­точ­ной жид­ко­сти мож­но опре­де­лить име­ю­щи­е­ся сер­деч­ные или почеч­ные нару­ше­ния. Уве­ли­че­ние объ­е­ма жид­ко­сти на 2 л – это явная дис­функ­ция почек.

Актив­ная кле­точ­ная мас­са тела. Это сово­куп­но­сть кле­ток, кото­рые актив­но участ­ву­ют в обме­не энер­гии и веще­ств, то есть клет­ки моз­га, нерв­ной систе­мы, мышц и внут­рен­них орга­нов. Имен­но в АКМ про­ис­хо­дит интен­сив­ное сжи­га­ние жира: чем боль­ше актив­ная кле­точ­ная мас­са в орга­низ­ме, тем боль­ше чело­век затра­чи­ва­ет энер­гии.

Жела­тель­но, что­бы доля АКМ в про­цес­се сни­же­ния мас­сы тела оста­ва­лась ста­биль­ной . Если про­цент АКМ низок, это озна­ча­ет недо­ста­точ­но­сть кле­точ­но­го пита­ния, нару­ше­ние функ­ций внут­рен­них орга­нов, при­ем слиш­ком боль­шо­го коли­че­ства «пустых» кало­рий и недо­ста­ток физи­че­ской актив­но­сти.

Резю­ми­рую. Био­им­пе­данс­ный метод исполь­зу­ет­ся для:

  • опре­де­ле­ния при­чин появ­ле­ния лиш­них кило­грам­мов;
  • оцен­ки эффек­тив­но­сти про­во­ди­мых дие­то­ло­ги­че­ских, лечеб­ных, кос­ме­то­ло­ги­че­ских про­це­дур;
  • диа­гно­сти­ро­ва­ния ряда забо­ле­ва­ний;
  • выяв­ле­ния раз­лич­ных небла­го­при­ят­ных изме­не­ний в орга­низ­ме;
  • под­бо­ра лечеб­но­го пита­ния в дие­то­ло­гии.

Прой­ти био­им­пе­данс­ную диа­гно­сти­ку мож­но в неко­то­рых фит­нес-цен­трах, поли­кли­ни­ках, цен­трах дие­то­ло­гии. Сто­и­мо­сть обсле­до­ва­ния – от 300 руб­лей.

iHealthДля тех, кто хочет иметь воз­мож­но­сть про­во­дить диа­гно­сти­ку в домаш­них усло­ви­ях, хочу ска­зать, что дей­стви­тель­но, в про­да­же име­ют­ся весы, про­из­во­ди­те­ли кото­рых заяв­ля­ют функ­цию био­им­пе­данс­ной диа­гно­сти­ки – напри­мер, неко­то­рые моде­ли весов Bosch и Tanita, а так­же “умные” весы Withings или iHealth.

 

К сожа­ле­нию, точ­но­сть изме­ре­ний, полу­чен­ных с помо­щью этих быто­вых при­бо­ров, не идёт ни в какое срав­не­ние с точ­но­стью меди­цин­ско­го диа­гно­сти­че­ско­го при­бо­ра МЕДАСС, кото­рым поль­зу­ют­ся для про­фес­си­о­наль­но­го био­им­пе­данс­но­го ана­ли­за.

 medass

Полу­чив объ­ек­тив­ную кар­ти­ну состо­я­ния орга­низ­ма, нуж­но обес­пе­чить его пра­виль­ное пита­ние. Соблю­сти баланс пита­тель­ной цен­но­сти и рас­счи­тать необ­хо­ди­мое коли­че­ство бел­ков, жиров и угле­во­дов вам помо­жет

Калькулятор калорийности/Планировщик меню

Даже если вы не дру­жи­те с ком­пью­те­ра­ми, я не реко­мен­дую вам поль­зо­вать­ся бумаж­ны­ми таб­ли­ца­ми кало­рий­но­сти блюд. Это очень уто­ми­тель­но и ото­бьёт всё жела­ние соблю­дать пра­виль­ное пита­ние. Давай­те луч­ше вос­поль­зу­ем­ся теми бла­га­ми, кото­рые при­но­сит нам совре­мен­ная жиз­нь и дове­рим рутин­ную рабо­ту по рас­чё­ту ком­пью­те­рам.

Вот, напри­мер, онлайн-каль­ку­ля­тор на сай­те Дие­та­Он­лайн.

Chrome Legacy Window 27.01.2015 114935

С помо­щью это­го заме­ча­тель­но­го инстру­мен­та вы може­те спла­ни­ро­вать своё меню и доста­точ­но точ­но под­счи­тать кало­рий­но­сть блюд, кото­рые еди­те.  Очень цен­ная воз­мож­но­сть Дие­ты­Он­лайн – воз­мож­но­сть добав­лять блю­да, кото­рых нет в их базе, а так­же огром­ная база рецеп­тов и про­дук­тов из мага­зи­на.

Chrome Legacy Window 27.01.2015 115252

Еще один удоб­ный вари­ант каль­ку­ля­то­ра калорий/планировщика меню – MyFitnessPal.

Chrome Legacy Window 28.01.2015 215146

Здесь тоже име­ет­ся обшир­ная попол­ня­е­мая база блюд, как в Дие­теОн­лайн, есть днев­ни­ки пита­ния и упраж­не­ний. Важ­ное пре­иму­ще­ство MyFitnessPal – нали­чие мобиль­но­го при­ло­же­ния для смарт­фо­нов под управ­ле­ни­ем iOS и Android. Вы може­те пла­ни­ро­вать своё меню, счи­тать съе­ден­ные и потра­чен­ные кало­рии там, где вам удоб­но, при этом вся инфор­ма­ция сохра­нит­ся в вашей учёт­ной запи­си.

Пла­ни­ро­ва­ние – дело, конеч­но, хоро­шее, толь­ко не забы­вай­те испол­нять план. Это каса­ет­ся слу­чай­ных пере­ку­сов в виде “кон­фе­ток-пече­ню­шек”.

Что­бы облег­чить под­счёт кало­рий, купи­те себе кухон­ные весы. Не нуж­но выис­ки­вать что-то супер­функ­ци­о­наль­ное, доста­точ­но обыч­ных кули­нар­ных весов. Тогда вы не уго­во­ри­те себя, что “этот кусо­чек совсем малень­кий, в нём и 100 грам­мов нету”.

Фото/видеокамера

Мно­гие худе­ю­щие, добив­шись желан­ной строй­но­сти, потом жале­ют, что не фик­си­ро­ва­ли свой путь на фото или видео. Так что поду­май­те, может быть, вам тоже будет инте­рес­но посмот­реть на себя преж­не­го и пора­до­вать­ся сво­им дости­же­ни­ям.2015-01-29_0001

Фото­гра­фи­ро­вать­ся тоже луч­ше в одном месте и при оди­на­ко­вом осве­ще­нии – так будет замет­нее про­гресс. Каме­ра может быть самой раз­ной – от смарт­фо­на до про­фес­си­о­наль­ной тех­ни­ки. Поль­зуй­тесь тем, что доступ­но и удоб­но, полу­чай­те удо­воль­ствие от про­цес­са!

Дневник тренировок

Если вы ста­ви­те перед собой какие-то фит­нес-цели, помни­те, что самый длин­ный путь начи­на­ет­ся с пер­во­го шага. И фик­са­ция этих шагов помо­жет вам не сбить­ся с доро­ги. Днев­ник тре­ни­ро­вок помо­жет вам отсле­жи­вать свой про­гресс и кон­тро­ли­ро­вать нагруз­ку. Пото­му что в зави­си­мо­сти от настро­е­ния мы можем по-раз­но­му вос­при­ни­мать слож­но­сть и тяже­сть упраж­не­ний. Помни­те, что самое слож­ное – быть объ­ек­тив­ны­ми по отно­ше­нию к себе. Важ­но, что днев­ник тре­ни­ро­вок застав­ля­ет вас фор­му­ли­ро­вать и пере­смат­ри­вать ваши цели, а так­же помо­га­ет отсле­жи­вать резуль­та­ты.

Веди­те днев­ник тре­ни­ро­вок так, как вам удоб­но. Самый про­стой спо­соб – обыч­ный блок­нот. Для тех­ни­че­ски про­дви­ну­тых есть мас­са про­грамм – целая серия от Runtastic, Adidas и про­чих. Мно­гие из них уме­ют вза­и­мо­дей­ство­вать с раз­лич­ны­ми фит­нес-гад­же­та­ми, кото­рые счи­та­ют шаги, изме­ря­ют физи­че­скую нагруз­ку и даже кон­тро­ли­ру­ют, насколь­ко каче­ствен­но вы спи­те. А вооб­ще, фит­нес-гад­же­ты – это тема для отдель­но­го раз­го­во­ра, поэто­му не ста­ну боль­ше задер­жи­вать ваше вни­ма­ние и еще раз повто­рю свои реко­мен­да­ции.

4 совета худеющим

  1. Не сто­ит сле­по верить весам! Для кон­тро­ля ваше­го про­грес­са исполь­зуй­те пра­виль­ные мето­ди­ки!
  2. Пла­ни­руй­те меню и счи­тай­те кало­рии так, что­бы это достав­ля­ло вам удо­воль­ствие!
  3. Фото­гра­фи­руй­тесь в про­цес­се дви­же­ния к сво­ей цели, пото­му что когда вы её достиг­не­те, будет очень инте­рес­но взгля­нуть на себя в про­шлом.
  4. Веди­те днев­ник тре­ни­ро­вок. Это помо­жет объ­ек­тив­но кон­тро­ли­ро­вать физи­че­скую нагруз­ку.

Полу­чай­те удо­воль­ствие от каж­до­го дня, от каж­до­го шага по доро­ге к строй­но­сти, ведь хоро­шая физи­че­ская фор­ма – это про­цесс, а не отмет­ка на кален­да­ре. И ещё – луч­ше немно­го, чем ниче­го. Пока вы соби­ра­е­тесь стать строй­нее, ниче­го не делая, изме­не­ний не будет!

Вы уже зна­е­те, что буде­те делать зав­тра для того, что­бы стать строй­нее? А может быть, нача­ли делать это пря­мо сей­час? Ведь самый луч­ший день – сего­дня! Уда­чи! И помни­те, я все­гда гото­ва вам помочь!

Ваш тре­нер,
Али­на Зоте­е­ва